Saviez-vous que la dernière prise de position de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) concernant l'entraînement des femmes datait de 1989? Oui, 1989!
Près de 40 ans plus tard, les connaissances scientifiques ont considérablement évolué. En 2026, la NSCA publie une mise à jour majeure, divisée en deux parties, qui fait le point sur les données scientifiques concernant l'entraînement des femmes, leur santé et les blessures auxquelles elles sont plus susceptibles d'être confrontées.
Cette mise à jour met notamment en lumière plusieurs enjeux importants, tout en rappelant le rôle essentiel de la musculation dans la santé des femmes, et ce, à toutes les étapes de leur vie.
Voici trois éléments particulièrement intéressants à retenir.
1. Les blessures au ligament croisé antérieur : un risque plus élevé chez les athlètes féminines
Les adolescentes qui pratiquent un sport présentent 1,56 fois plus de risques de subir une blessure au ligament croisé antérieur (LCA) que les athlètes masculins.
Cette différence est importante, particulièrement dans les sports qui impliquent des changements rapides de direction, des sauts, des réceptions et des mouvements de pivot.
La bonne nouvelle? La prévention peut faire une réelle différence.
Les programmes de prévention des blessures qui combinent plusieurs types d'exercices, notamment :
- La musculation;
- La pliométrie (sauts et exercices explosifs);
- Les exercices d'agilité;
- Le travail d'équilibre et de contrôle neuromusculaire.
peuvent réduire de plus de 50 % le risque de blessures au LCA.
Cela démontre l'importance de développer la force, la stabilité et le contrôle moteur dès l'adolescence. La préparation physique ne devrait donc pas être considérée uniquement comme un moyen d'améliorer les performances sportives, mais également comme un outil de prévention des blessures à long terme.
2. La santé du plancher pelvien : un enjeu encore trop peu abordé
L'incontinence urinaire est un problème qui touche également les femmes sportives.
Selon les données rapportées dans la mise à jour, 27,6 % des athlètes féminines étudiées présentent de l'incontinence urinaire. Celle-ci serait également 5,45 fois plus fréquente chez les athlètes féminines que chez les athlètes masculins.
Il s'agit d'un enjeu de santé qu'on ne devrait absolument pas banaliser.
Les fuites urinaires pendant la course, les sauts ou les exercices de musculation ne devraient pas être considérées comme une conséquence normale de la pratique sportive ou comme quelque chose avec lequel les femmes doivent simplement apprendre à vivre.
La santé du plancher pelvien fait partie intégrante de la santé globale. Il est donc important de pouvoir aborder le sujet ouvertement et de diriger les femmes vers les professionnels appropriés lorsque des symptômes sont présents.
L'objectif n'est pas nécessairement d'éviter les exercices qui augmentent la pression abdominale, mais plutôt de développer une approche adaptée aux capacités, aux symptômes et aux besoins de chaque personne.
3. Le cycle menstruel : faut-il réellement adapter son entraînement à chaque phase?
Le cycle menstruel est un sujet qui prend de plus en plus de place dans les discussions entourant l'entraînement féminin.
On entend souvent qu'il faudrait modifier systématiquement son programme d'entraînement selon les différentes phases du cycle menstruel. Pourtant, les données scientifiques actuelles ne permettent pas de justifier une telle approche universelle.
Cela ne signifie pas que le cycle menstruel n'a aucun impact sur l'entraînement. Certaines femmes peuvent ressentir des variations importantes au niveau de leur énergie, de leur sommeil, de leur récupération ou de leurs symptômes physiques.
L'approche à privilégier serait donc davantage de suivre les symptômes individuels plutôt que de programmer automatiquement les séances en fonction de la phase du cycle.
Concrètement, cela peut vouloir dire :
- Maintenir l'intensité prévue lorsque l'énergie et la récupération sont bonnes.
- Ajuster le volume ou l'intensité lors de périodes où la fatigue est plus importante.
- Accorder davantage d'attention au sommeil et à la récupération.
- Adapter les séances en fonction des symptômes ressentis, plutôt que de suivre un calendrier prédéfini.
Chaque femme est différente et les variations d'un cycle à l'autre peuvent également être importantes. C'est pourquoi l'écoute de soi et l'individualisation de l'entraînement demeurent essentielles.
4. La musculation : un outil essentiel tout au long de la vie
Au-delà de ces trois enjeux, l'un des grands messages de cette mise à jour est l'importance de la musculation pour la santé des femmes.
L'entraînement en résistance contribue notamment à :
- Développer et maintenir la masse musculaire;
- Améliorer la force et les capacités fonctionnelles;
- Favoriser la santé osseuse;
- Maintenir l'autonomie et la qualité de vie;
- Soutenir la santé métabolique.
Ces bénéfices prennent une importance particulière lors des différentes transitions hormonales, notamment pendant la périménopause et la ménopause.
Avec l'avancée en âge et les changements hormonaux associés à ces périodes, les femmes peuvent notamment connaître une diminution progressive de leur masse musculaire et de leur densité osseuse.
La musculation représente donc un outil précieux pour contribuer à préserver ces capacités et soutenir la santé à long terme.
Il ne s'agit pas simplement de soulever des charges pour développer ses muscles ou améliorer son apparence physique. Il s'agit d'investir dans sa santé, sa force et son autonomie pour les années à venir.
Ce qu'il faut retenir
La mise à jour de la NSCA nous rappelle un principe fondamental : il n'existe pas une seule façon d'entraîner toutes les femmes.
L'entraînement doit tenir compte de la physiologie, de l'historique, des capacités, des objectifs et de la réalité de chaque personne. Les besoins peuvent évoluer au fil des années, des transitions hormonales et des différentes étapes de la vie.
Il faut donc arrêter de généraliser et plutôt miser sur une approche individualisée, basée sur les données scientifiques et adaptée à la personne devant nous.
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Références
- Dabbs NC, Binkley H, Bott C, Fragala MS, Herda A, Moeskops S, Moore EWG, Smith-Ryan A, Triplett NT. National Strength and Conditioning Association Position Statement on Strength and Conditioning of Female Athletes. Part I: Lifespan, Injury, and Health Considerations. J Strength Cond Res. 2026 Aug 1;40(8):875-894. doi: 10.1519/JSC.0000000000005544
- Dabbs NC, Binkley H, Bott C, Fragala MS, Herda A, Moeskops S, Moore EWG, Smith-Ryan A, Triplett NT. National Strength and Conditioning Association Position Statement on Strength and Conditioning of Female Athletes. Part II: Training Adaptations and Program Design. J Strength Cond Res. 2026 Aug 1;40(8):895-908. doi: 10.1519/JSC.0000000000005493
